４週間の「朝型人間化計画」スタート！

夜型の生活を朝型の生活に切り替えたいとずっと思っていましたが、何度かチャレンジはしたものの挫折ばかりです。原因は、決めたことを実行できなかったことにあるのだと思いますが、明日から再チャレンジをしたいと思います。今回はかなり厳密に計画を考えました。４週間、チャレンジしてみようと思っています。

■ 朝型人間化計画 ■

目的：生活リズムを朝型（５時起床）に変える
期間：４週間（２０１０年７月２７日（火）～８月２３日（月））

内容：

1. 最初の２週間の月、水、金曜日、また３～４週間目は毎日、朝５時に起床。
2. 最初の２週間の月、水、金曜日、また３～４週間目は毎日、午前５～６時の間寝ない。
3. 午前６時以降は、体の状況に合わせて必要な際は睡眠をとることができる。
4. 就寝時刻は特に指定しない。
5. 起床時刻、就寝時刻、日中の睡眠時間、夜間の睡眠時間、その他特記事項を記録する。
6. 毎日ブログにて日記を更新し、その際に 5. の記録を公表する。最初の２週間の月、水、金曜日、また３～４週間目は午前５時～６時の間にブログの更新をすること。
7. 1. と 2. を達成できた場合、モチベーション維持のため、最初の２週間の月、水、金曜日、また３～４週間目は毎日、午前６時～６時４５分の間、無条件で好きな本を読むことができる。また、最初の２週間の月、水、金曜日に 1. から 6. まですべてを達成できた場合、１万円までの範囲で好きなものを購入することができる。

朝型の生活についてネットでいろいろ検索していたら、「ぐっすりネット」いうサイトを見つけました。最初は、朝型生活に切り替えるための本を探して買おうと思っていましたが、結構内容が充実しているサイトなので、本は買わずにこのサイトを参考にさせてもらいました。

ぐっすりネットの「朝型人間になりたい！」というページで次のように書かれています。

毎日少しずつ体をならしていき、ゆっくり時間をかけて自分の生活リズムを変えていくわけですが、強いモチベーションを持ち続けることが成功のカギです。つまり、たとえば「朝早く起きて、日頃できない読書をしたい」「毎朝１時間ずつ勉強して、資格試験に合格したい」「忙しかったせいでしばらく離れていた趣味を再開したい」など、自分は朝型になって何がしたいのか、という理由を明確にして自分自身を奮い立たせることが大切なポイントになるでしょう。

こういう早起きをするのに目的を持つことが大切だということはよく言われています。また、「朝型に切り替える秘訣」として、次のように書かれています。

理想的で健康的な睡眠サイクルを取り戻し、朝型人間に切り替えるためには、早く寝ようと頑張るよりも、まずは早く起きることから始めたほうが簡単でスムーズです。

（中略）いきなり毎日起きる時間を早くするのが厳しいという人は、週に一度でもいいので、早起きにチャレンジしてみてください。だんだんと慣れてきて、生活サイクルが朝方に切り替われば、もはや早起きは苦痛ではなく、生活の自然な一部となるでしょう。

このようにして、早起き ⇒ 早寝 ⇒ 早起きというサイクルを繰り返し体に覚えさせれば、数週間で朝型人間に生まれ変わることができます。

つまり、朝型人間になるには、１）早起きするための目的をしっかり持ち、モチベーションを上げる工夫をすること、２）早寝よりも早起きを優先的に考えること、の２つが重要そうです。モチベーションのアップについては、最近読んだ「社長の勉強法」という本に次のようなアドバイスが書かれていました。

■ モチベーションを上げる「ご褒美」利用法

「人はご褒美で動く」―。

これは、行動心理学の世界で定説的な法則の１つとされています。自分のモチベーションを高めて持続したいなら、自分自身のためにご褒美を用意する。すると、自然と楽しくなり、効率が上がります。仕事や勉強は楽しくやってこそ効率がよくなることを忘れてはいけません。

ただし、ご褒美を最大限活かすには、４つの注意点があります。

まず１つ目は、ご褒美はやり終えた直後に与えること。絶対に先に渡してはいけません。２つ目は、メリットが大き過ぎるご褒美はやめること。これは、報酬の魅力が徐々に薄れてしまうからです。そして、３つ目は自分自身でご褒美を決めること。最後の４つ目は、少しずつご褒美を減らしていくこと。なぜなら、最初のモチベーションはご褒美目当てでもかまわないのですが、やがて目的がご褒美ではなく、勉強や仕事などがきちんと完了していく楽しさ自体が一番の喜びとなるようにしていくことが重要だからです。

つまり、いつまでもご褒美に頼らないことが重要であって、目的をご褒美から楽しさにどうやって変えていくかがモチベーションをセルフコントロールするテクニックなのです。

もし、ご褒美のテクニックでまったくモチベーションが上がらないのなら、自分にとってそのご褒美の魅力が薄れている可能性があります。その場合は、より魅力的なご褒美を新しく探せばいいのです。

モチベーションを高く維持するためには「ご褒美」を使ったらよいと言っていますが、これはどこでも見かけることです。しかし、４つのポイントについてはなかなかまとまっていて珍しかったので、今回はこれを実践してみようと思います。

今回は朝５時起床を設定していますが、５時に一瞬起きてまた寝る（二度寝）を防止するために、５時から１時間は起きていることにします。またこれを達成できれば４５分間、仕事や何やらでやらなければいけないことがあったとしても、それは無視して好きな本を読むことができる。さらに、４週間の中間地点である２週間まで諸条件をすべてクリアできていれば、１万円の買い物をできるようにしました。

先のモチベーションアップの方法では、ご褒美をだんだん減らしていくことが大切だとありましたので、この１万円の買い物を４週間達成したときではなく、あえて２週間の終了時に持ってきました。最終的には生活が朝型を手に入れ、より理想的な自分になれることが何よりのご褒美となるためです。

さてさてどうなるのでしょうか。頑張るぞ！

一方、ぐっすりネットの「必要な睡眠時間は人それぞれ」というページでは、自分の最適な睡眠時間について次のように紹介していました。

目覚まし時計を使わずに自然に気持ちよく起きられて、心身ともに充実した生活を送れるのであれば、それがあなたにとってベストな睡眠時間だということになります。

一番簡単な方法は、起きる時間を一定にして、寝る時間を３０分単位で変化させることです。日中に眠気を感じずに快適に過ごせたら、それがあなたにとっての最適な睡眠時間です。

今回はまだ自分の最適な睡眠時間はわからないので、日中眠たくなれば寝てもよいというよにしてありますが、自分の最適な睡眠時間も調査できればと思っています。

■ ４週間の「朝型人間化計画」１日目（7/27 火）

起床時刻	：	０８時００分　※早起きの基準なしの日
就寝時刻	：	０３時５０分
睡眠時間	：	０時間 （7/27昼）＋５時間 （7/27夜～7/28朝）＝５時間
特記事項	：	今日からスタートです。
２日目（7/28 水）